〜ダイエット45日目で−4.7kg〜ここまでの成功の分析
ダイエット決意から1ヶ月半、−4.7kgと目標通りに痩せることが出来ています。
これまですぐに嫌になっていたダイエットがなぜ継続出来ているのかを分析してみました。
(最近覚えた見出しを使いたいという気持ちも大)
数値に現れるから継続出来る
ダイエットして自分では頑張っているつもりでも、体重計に乗っても減っていないと嫌になりますよね。
BMI28の正月太りというもっとも痩せやすいところからのスタートだったので、何をしても痩せるので、体重計に乗るたびに痩せたという報酬が得られ、ダイエットプラン継続への力となります。
目標が１つでない
今年の私の目標は痩せて健康体になることとフルマラソン完走です。
痩せれば生活習慣病の発生リスクも減らせるし、綺麗になって格好良くスーツを着こなせるかもしれません。
体重が減れば身体への負担が減り、怪我をせず楽に長距離を走れるでしょう。
また、マラソン完走のためにランニング練習するのは大変ではありますが、1日の消費カロリーを大幅アップさせることが出来るので、食事のカロリー制限を厳重にしなくても痩せることが出来ています。
このように目標が孤立せず、相互に好影響を与えるものなので、痩せること&走力が向上することはわたしにとってダブルの報酬となっています。
ブログで報告する
普段から変わり者で友だちのいない自分にとっては、家族以外の人に私的な報告を日々行うなど考えられません。
少しずつでもアクセスしていただける方が増え、自分の書いたものを読んでいただけてるというのは、マズローの欲求の上から2つ目の承認欲求を満たしてもらえているんじゃないかと思います。
ブログの読者の皆様にに認めていただけるようネタ作りのためというのもモチベーションになり、運動や食事制限の継続に繋がっております。
元々の性格にダイエットプランがあっている
小学生の頃にファミコンを買ってもらってからゲーム大好きです。
不器用なのでアクションゲーム系より断然RPG派、頑張れば最強になれるって素敵です。
走るのって最初だけかもしれませんが、走れば走るほど速くなりますよね。
アプリの記録で前の自分と比較するとレベルアップしているのが一目瞭然ですっごく嬉しいんです。
この歳になると分かりやすい成長なんて自分にはあり得ないことでしたが、走力って今のところ努力した分レベルアップが分かりやすいので、ドラクエの勇者気分で最高です。
走れば走るほどレベルアップし、体重もいつのまにか減るという好循環であります。
これにより自己肯定感が高められ、マズローの欲求の5段階の最上位である自己実現欲求にすら繋がっているのでは、と脳内分析いたしております。
上記のことの相乗効果によるものなのか不思議と食べたい欲求があまりありません。
お正月までは満腹になるまで食べることが幸せだったのに、食べたら次に走る時に辛いかもしれないと思うと自然と腹八分目でストップすることが出来ています。
次に来るであろう停滞期にはどうなるか分かりませんが、その時にはまた皆様にご報告したいと思います。
本日の体重
73.8㎏
運動
仕事続きのせいか、花粉症か倦怠感があるのでお休み
ご飯
朝：コーヒー
昼：スリムアップスリム ゆで卵 チョコレート
夕：酢豚 かきたま汁 サーモンのお刺身 オニオンサラダ ごはん
ダイエットもランニングも順調です
今日も仕事に行って来ました。
きっとこのまま12連続出勤しそうな予感です。
仕事のために朝ちゃんと起きてメイクするのは面倒ですが、いつも平日体重が減って休日にちょっとリバウンドのパターンなので今週は痩せれそうで楽しみです。
先ほど、夕食前に旦那とジョギングしました。
キロ7分ちょいで話しながらだったので、思ったより早く終わりました。
誰かと一緒に走るのって楽しいですよね。
足を痛めてしまった期間があるので、先月より走れていませんが、ペースが速くなった割に楽に走れるようになってきて嬉しいです。
本日の体重
74.0kg
運動
ジョギング 7km
ご飯
朝：おじや
昼：野菜スープ たらこスパゲッティ
夕：回鍋肉 カジキのホイル焼き 椎茸のバター炒め ベビーリーフのサラダ ご飯 焼酎の水割り
花粉症とランニング
もうかれこれ20年近く花粉症とお付き合いしてます。
最近なんとな〜く目が痒いような気がしてきました。
現在、喘息の治療のために抗ヒスタミン薬のビラノアを内服中なので、鼻症状は現れていませんが、そろそろマスクをしてメガネをかけるのが必要になるかなぁと思うと気が重いです。
抗ヒスタミン薬の内服量を多くすれば、マスク無しでも平気ですが、副作用で頭がボーッとするし眠気でヤル気が削がれるので、単剤のみ使用が私の生活スタイルにはちょうどいいです。
花粉症の薬の効果と副作用（実際飲んだやつの感想）
以下は私が内服した感想になりますので、副作用や効果のあらわれかたは人それぞれ異なります。実際内服される際は、必ず主治医の先生や薬剤師さんにご相談さて下さい。
アレグラ(フェキソフェナジン)
眠気はあまりないけど、1番飛散量が多い時期だと症状が抑えられない。1日2回が面倒くさい。薬局でも買えるから病院に行かないでもすむのが楽。
アレジオン(エピナスチン塩酸塩錠)
アレグラよりは効果あるけど、その分副作用の眠気もあり。
アレロック(オロパタジン塩酸塩錠)
効き目、眠気ともにアレジオンと同じぐらいの感じ。
ザイザル
1日に１回で済むし、効果充分な割にはアレジオン、アレロックに比べ眠気が少ない。去年まではイチオシでした。
ビラノア
最近やっと14日分処方制限がなくなった新しい薬。
今私は2ヶ月ぐらい内服していますが、副作用の眠気は全く感じません。花粉が飛散しないと効果については、まだ分かりませんがアレルギー性の咳はすぐに治ったので、期待しております。
処方してもらうには病院に通院する必要があります。私の場合３割負担で、病院が1,310円、28日分の薬代が1,380円です。
花粉症の何が1番困るかというと、普段の自分の力の6割ぐらいで2ヶ月半過ごすということです。
点眼薬もメガネもしますが、目の痒みはありますし、視力も1.2から0.7ぐらいに低下します。
そして薬の副作用の眠気で覚醒時間が短く、起きている時間も倦怠感が続くのです。
薬を飲まないと1日中鼻をかんで、鼻の下は赤くなり口呼吸で生活することになります。
薬の副作用も困りものですが、鼻汁も困るので我慢して花粉症時期を乗り越えて来ましたが、ビラノアは今のところ眠気が出ないので、今シーズンは期待しております。
花粉症とランニングの両立のために
そして、ここからが本題
花粉症時期を単剤で乗り切るには、マスク＆メガネで、体内に取り込む花粉を減らす必要があります。
しかし、マスクをして走ると吐いた息で湿ったマスクがぴったりと口に付いて、本当に苦しいです。
なので、これからの花粉症時期の走り方について考えてみました。
- プランその1
長い時間走る時はゆっくりジョギングのみでマスクをして走る
- プランその2
負荷をかけて走りたい時は、事前に点鼻薬を使いつつ、練習は短時間でマスク無し
- プランその3
ジムに入会して傾斜をつけたトレッドミル(通う準備とかお金の問題あり)
花粉が飛散してみないとどのぐらいの症状か分からないので、なんとも言えませんが、せっかく身に付いた運動習慣を継続したいので、頑張ります。
本日の体重
73.7kg
運動
休足日
(休日出勤で土日潰れるので、ゆっくり過ごします)
ご飯
朝：ブラックコーヒー
昼：明太チーズパン みたらし団子1本
夕：あんこう鍋 牡蠣のバター炒め パンチェッタ 焼酎の水割り
Apple Watchのおかげでダイエットが楽しい
ランニングやマラソンのための時計としたら、ガーミンみたいな専用の物の方が電池容量の関係から優れているのかも知れませんが、私は断然Apple Watch派です。
長時間走るなら充電用バッテリーを持ってもいいと思ってます。
理由は勝手にiPhoneと連携して記録に残してくれるから。
ずっと時計をしているだけで、安静時の消費エネルギーと活動での消費エネルギー、運動した時間を毎日アプリに残してくれます。
記録されると少しでも良い記録を残したくなるのが人のサガ。
消費エネルギー、運動時間、1時間のうちで1分以上立ち上がった時間の3つの目標があるので、目標達成のため24時ギリギリに慌てて運動するなんてこともしてます。
半年以上使って最近気付いたのが、走った日に現れる最大酸素摂取量。
簡易的な測定法だし、たいした意味はなさそうですが、それでも前より良くなっているのは嬉しいです。
前よりちょっとずつ良くなってく自分をアプリ眺めてニヤニヤしてます。
本日の体重
73.9kg(開始より1ヶ月半で−4.6kg)
運動
カーフレイズ40回
スクワット20回
ご飯
朝：ブラックコーヒー チョコレート
昼：スリムアップスリム
夕：煮魚 野菜炒め 牛肉のたたき ご飯
長女は無事防衛医科大学医学科合格しましたが、バレンタインと重なったので、ケーキはお預けです。
PMS(月経前症候群)に翻弄されていた
PMS(月経前症候群)というのは、月経前の3〜10日の間続く精神的あるいは肉体的症状で、月経開始とともに軽快または消失するもので、女性ホルモンの変動が主に関わっているとされています。
イライラするといった些細なことから食欲不振・増加、情緒不安定、抑鬱といった精神的なことと身体的には倦怠感、腹痛、頭痛と様々な症状があらわれます。
私の場合35歳過ぎてぐらいから症状があったような気がしますが、最初の頃は1ヶ月に1回くらい軽い風邪をひいてかったるいぐらいしか思っていませんでした。
そしてその風邪の時にヤケにお腹が空くので、具合も悪いし、つい自分を甘やかしドカ食いし、自己嫌悪というパターンで少しずつ肥えていきました。
考えてみれば月経開始で症状はなくなっていたので、気付かない自分がどうかと思いますが・・・
しかも仕事は看護師w
PMSに気づいてからしばらくピルでコントロールしていましたが、副作用も気になるしお金もかかるし、なんといっても通院が面倒なので、食欲増加も情緒不安も頭痛も受け入れ、症状と向き合うことに現在はしています。
具体的には空腹は低糖質チョコを食べたり、頭痛は解熱鎮痛剤で緩和し、今はダルいけどあと3日以内には月経がきて楽になるよって自分に言い聞かせてます。
今年の目標をダイエットにした時に、ダイエット日記とブログを書くことに決めたのですが、運動と体重と自分の体調を振り返ることが出来ると、ちょっとしたリバウンドもダラダラしたくなる自分も許すことが出来るようになりました。
サボりたくなった時は、「最近続けて走っていたし、足も休めた方がいいから今日はゆっくりしようか」とか、
ダイエット中なのにどーしても甘いもの食べたいって時は、「これは月経前の症状だから我慢せずに少し食べよう」とか
我慢できなかったことに対して自己嫌悪になるんじゃなくて、欲求を満たせる妥協点を見つけることが上手くなりました。
私がダイエット継続出来なかった理由は自己嫌悪からの痩せるなんてどうでもいいやという開き直りでした。
なので自分を振り返ることが出来る記録と、それを元にダイエットプランの変更&改善(妄想多し)が私の最強ダイエットツール(年末のご挨拶で頂いたただの大きめの手帳)です。
本日の体重
74.5kg(むくみがとれたのか昨日より−1.2kg)
運動
ジョギング5km ペース6:53分／km
ご飯
朝：ブラックコーヒー チョコレート
昼：スリムアップスリム セブンの焼鳥(もも塩)
夕：ハンバーグ 肉じゃが ブロッコリーと海老のサラダ ご飯
10キロやせて永久キープするダイエットを読んで
今日は休足日なので、ダイエット本の紹介。
この本がプライム会員は無料で読めたので暇つぶしに読んだんですが、とっても良かったのでご紹介します。
この本は‘〇〇ダイエットをすれば痩せれる！‘みたいな内容ではなく、認知心理学が専門の海保博之東京成徳大学名誉教授のアドバイスにしたがって、どうしたら痩せれる生活習慣が身につくのかを教えてくれる本です。
どういうことかというと、私たちデブが太っているのはこれまでの生活習慣（消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い生活の積み重ね）のせいです。
痩せるために一時的に生活を変えても継続できなければリバウンドし、結局はデブです。
じゃ、どうしたらこれまでの意識を変えダイエットできるのかを筆者の例から自分なりのダイエット法を見つけるためのアドバイス本でした。
例えばダイエット前に行うこととして
「現状分析」・・・どうしてデブになったのか
「目標設定」・・・なりたい自分のイメージと続けることのできる生活習慣とを矛盾なくすり合わせ設定
「アクションプラン設定」・・・痩せるために自分にあったダイエットプランを設定
をします。
そして実際に行ったことを”PDCAサイクル（Plan計画Do実行Check確認Act改善）”でプランを練りなおし、継続できれば痩せられるよねってことを教えてくれます。
わたしはこの本を読んで上手いこと洗脳されたらしく、今のところはダイエット成功中です。
特に良かったところは、行動を抑制しすぎると欲求不満感情が爆発するので、自分の性格にあったダイエット法でコントロールしていくということでした。
私の場合だと食べることが大好きなので摂取カロリーの制限よりも運動を行い消費カロリーを増やすダイエットのほうが向いていることに気づけたので、特にストレスなくダイエット生活できています。
アマゾンプライム会員だとこの本もオレンジページやターザンなども無料で読めるので、会員のかたはkindleでぜひ読んでみて下さい。
ガチユル走にチャレンジ〜ダイエット39日目〜
ジョギング開始して1ヶ月。
おかげさまで体重も少しずつ減り、走れる距離は10kmなら平気だし、ペースもキロ7分ならずっと走れそうな感覚になってきました。
先月は3kmで歩きたくなっていたのに、こんなにも効果がはっきり分かるとモチベーションもUP出来ます。
なので調子に乗ってランスマで紹介されていたガチユル走なるものにチャレンジしてみました。
放送は見ていないので、いくつかのブログからの聞きかじりですが、
1kmのジョギング
1kmのガチ走(レースペースより1分速く)
3分休憩
再び1kmのガチ走
休まず7kmのユル走(レースペースより1分遅く)
で脂肪燃焼効果を高め、糖より脂肪を使える身体にする目的らしいです。
サブ5を目標にしているので、私のレースペース目標は6:40。
よってガチは5:40、ユルは7:40となります。
これが今回の結果です。
息が上がるペースで走ることが苦手なので、ガチ走はすんごく辛かったです。
ユル走は7kmで終わりにしましたが、まだ余力がある程度で気持ち良く走りきることが出来ました。
ちなみに心拍数はこんな感じでした。
本日の体重
75.7kg(生理前のむくみが原因のはず)
運動
ガチユル走10km
ご飯
朝：プリン
昼：月見そば
夕：ハヤシライス サラダ
